Vápník z rostlinných zdrojů
Mák
Opravdovým rekordmanem v obsahu vápníku je mák. Protože zároveň obsahuje velké množství tuku, je také dosti výživný. Přidávejte si čerstvě namletý mák do cereálií, kaší anebo si jej nechte namočit přes noc a rozmixujte na makové mléko. To je skvělým zásadotvorným nápojem.
Sezamové semínko
Dalším skvělým zdrojem vápníku z rostlinných zdrojů je sezam. Lepší, než běžně se prodávající čistě bílé je neloupané semínko (seženete ve většině zdravých výživ), protože ve slupce obsahuje mnohem více nejen vápníku, ale i dalších stopových prvků a vitaminů.
Mandle
Mandle se vedle vysokého obsahu vápníku mohou pochlubit také značným množstvím hořčíku nebo draslíku a jako většina ořechů také nezanedbatelným podílem bílkovin. U veganů je stále oblíbenější chutné a výživné mandlové mléko, které do müsli opět není ani třeba cedit.
Květák
Za zeleniny zdravým kostem a zubům nahrává květák, který je vůbec skvělou zásobárnou minerálů a vitaminů.
Para ořechy
Další zástupce ořechů s vysokým podílem vápníků jsou para ořechy, plody majestátního tropického stromu Juvie ztepilé. Obsahují přes 66% zdravého tuku, vitamin E a řady B a celou řadu minerálů. Kromě vápníku jsou para ořechy pro vegany také skvělým přírodním zdrojem selenu. Proto je dobré je konzumovat v menším množství pravidelně.
Lískové ořechy
Lískové ořechy obsahují až 62% zdravých tuků a 13% bílkovin, z vitaminů dominuje B3, B6, kyselina listová a hlavně vitamín E, z minerálních látek převažuje nad vápníkem hořčík a fosfor
Kapusta
Kapusta je u nás neprávem opomíjená košťálovina. Obsahuje 3x více vitaminu C nežli citrony, také mnoho provitaminu A a vitaminů skupiny B. Zastoupení minerálů je ohromující: kromě dominantního draslíku přítomen je hlavní hrdina tohoto článku, dále fosfor, hořčík, síra, sodík, chlór, bór, železo, jód, kobalt, měď, mangan, molybden, nikl, stříbro, chróm, fluór, zinek. Kapusta je ovšem nadýmavá, proto do jídel nezapomeneme přidat kmín, saturejku, koriandr nebo bazalku.
Slunečnicová semena
Slunečnicová semínka jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu E a vitamínu B1, jsou jedním z nejvhodnějších zdrojů kyseliny listové. Neměly by chybět také v zeleninových salátech, kde zvýší vstřebatelnost v tucích rozpustných vitaminů. Z přes noc namočených, rozmixovaných, citrónovou šťávou a vločkami z mořských řas dochucených semínek se dá připravit pochoutka chuťově připomínající rybí salát.
Kakaové boby
Nepražené kakaové boby patří mezi tzv. superfoods, tedy potraviny s vysokým a pestrým obsahem antioxidantů, vitaminů a minerálních látek a vápník je jednou z nich. O kakaových bobech se také tvrdí, že jsou vůbec nejlepším anxidantem. Nepražené boby (buď v celku nebo rozdrcené na prášek) jsou poměrně drahé, ale jejich přínos se vskutky vysoký.
Brokolice
Brokolice je plná minerálních látek a vitaminů a patří mezi zdravotně nejpřínosnější zeleninu vůbec. Obsahuje více než trojnásobné množství vitaminu C než citrusové plody, má také mnoho provitaminu A a vitaminu E. Díky vysokému zastoupení vitaminů a minerálních látek je nejvhodnější konzumovat růžičky brokolice syrové. Jelikož ale v tomto stavu příliš chutná není (vylepšit ji může vhodný dip), snažíme se ji vařit co možná nejšetněji a nejkratší dobu - nejlépe v páře.
Co podporuje vstřebávání vápníku?
Zlepšenému přechodu vápníku ze střev do krevního oběhu napomáhá vitamin D, dále vitamin C, B9, hořčík a fosfor. Menší potřebě vápníku také nahrává zaměření se na zásadotvornou stravu, což znamená zaměřit se hodně na syrovou zeleninu a ovoce. Pevnosti kostí, která s vápníkem souvisí, pak napomáhají také pravidelný pohyb a sportovní aktivity.
Co vstřebávání vápníku naopak narušuje?
Kyselina šťavelová (vyskytuje se například ve špenátu nebo mangoldu), která spolu s vápníkem tvoří nerozpustné šťavelany a kyselina fytová (zastoupená v obilovinách, luštěninách a semenech). Využití vápníku také příliš nenahrává sedavý způsob života, stres, alkoholismus, různé druhy léků a postupně se snižuje také s věkem.