Smyslem zdravé výživy je tělu naslouchat a přizpůsobit mu své stravování. To znamená, správným způsobem jídlo vybírat a připravovat. Jíme především to, co prospívá našemu zažívání.

Naše tělo je totiž jako stroj, který musíme stále udržovat, pravidelně čistit a plnit jen správným palivem. Pouze tehdy se nám nezadře, neporouchá ani nezpomalí.

VODA       

Základem je pravidelný pitný režim. Naše tělo je složeno především z vody, a proto ji musíme stále doplňovat.

Čistá voda -  kohoutková má přiměřené množství minerálních látek, které nám pomáhají odstranit únavu, vyrovnávat tlak, odstranit bolesti hlavy, hromadění a usazování škodlivých látek. Pomáhají neutralizovat překyselení žaludku, regenerují organismus a probouzí smysly.

Především v létě je potřeba hodně pít. Vlivem horka je voda z těla odpařována, tělo se zahřívá a vyčerpává. Potřebuje ochladit a doplnit tekutiny. Není však dobré pít vodu vyloženě ledovou. Příliš studená voda stahuje cévy a může způsobit zadržování potu a horka v organismu. Oslabuje a zpomaluje tak i naše trávení.

SACHARIDY

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Každý člověk jich denně potřebuje přijmout určité množství. Jsou důležité i pro základní funkce organismu, jako je např. činnost srdce. Bez nich nemá tělo energii. Pokud vykonáváme činnost více psychicky nebo fyzicky náročnou (vedoucí pracovníci, sport, manuální práce,) o to víc potřebujeme tělo sacharidy zásobovat.

Tělo si je také umí schovat na horší časy do svalů a jater a použít, když je to nutné (např. při stresu). Podílí se také na stavbě kostí a pojiva jako jsou chrupavky a vazy.

Sacharidy - cukry (rychle působící, jednoduché) jsou důležité jako okamžité povzbuzení organismu při rychlém poklesu hladiny cukru v krvi nebo po namáhavém fyzickém výkonu pro doplnění energie. Při zvýšeném příjmu těchto cukrů a omezeném pohybu se ale zbytečně vyplavuje spousty inzulínu, který musí reagovat a snižovat toto množství v krvi. Proto se po jídle nebo spíše přejedení cítíme unaveni. Nadměrně se tak zatěžuje slinivka břišní, která tento stav řídí a člověk krátce poté cítí opět hlad. Není divu, že vyčerpané slinivce musíme později pomáhat stále se zvyšujícími dávkami inzulínu v podobě tabletek a později inzulínových per. Navíc nadbytek cukru vede k přibírání v různých partiích těla i při nízkém přijmu tuků.

Z toho vyplývá, že mnohem vhodnější je vybírat si potraviny ze složenými sacharidy, které se do těla uvolňují postupně čili hladina cukru v krvi nekolísá a doba, kdy začneme mít znovu hlad trvá déle. Pokud k tomu konzumujeme potraviny s obsahem vlákniny, která se také řadí mezi sacharidy, podporujeme tím správné trávení a zamezujeme usazování látek, které zatěžují organismus.

Mýtus, vyřadit zcela sacharidy z jídelníčku je nesprávný. Při absenci sacharidů v potravě si tělo bere energii v prvé řadě ze svalů a až poté z usazených tukových polštářků. Navíc stoupá hladina kyselin v organismu a narušuje přirozený chod organismu. To vede ke vzniku různých poruch, onemocnění (např. poškození stěn cév všudypřítomnými kyselinami, žaludeční vředy, nadýmání, psychické změny, náladovost, řídnutí kostí) a poškození funkce vnitřních orgánů.

BÍLKOVINY

Další důležitou složkou výživy jsou bílkoviny. Skládají se z látek, kterým říkáme aminokyseliny. Tyto látky tvoří vzájemné spojení, strukturu. Některé z nich si tělo tvoří samo a některé musíme přijmout potravou. Bílkoviny jsou velmi cenné pro své regenerační schopnosti, tvorbu protilátek a hormonů. Podílí se na stavbě a opravě svalů, tvorbě a transportu krve a stavbě kostí. Napomáhají také tvorbě trávicích šťáv a jsou důležité pro přenos nervových vzruchů.

U sportovců a lidí, kteří chtějí hubnout je podáváme ve vyšších dávkách. Při jakékoliv svalové aktivitě, při fyzické práci, svalová vlákna namáháme a ty jsou pak náchylná k poškození. Ve zvýšeném množství se ze svalu vyplavuje kyselina mléčná. Pokud by nedošlo k nápravě pomocí přijatých bílkovin, poškozená svalová vlákna by způsobila, že by naše tělo bylo unavené a bolavé. Bílkoviny jsou takoví opraváři a stavitelé, ochránci, které potřebujeme, když je něco v nepořádku.

Preventivně také chrání naše tělo před viry a bakteriemi a když už jsme nemocní, tak s těmito infekcemi bojují. Jejich práce je nejúčinnější když spíme.

Bílkoviny jsou hůře stravitelné, proto to s jejich zvýšeným množstvím nepřeháníme. Dáváme přednost bílkovinám rostlinného původu.

Nadbytek bílkovin ve stravě vede k hromadění a ukládání metabolického odpadu.

Nedostatek vede k poruchám růstu, k otokům, úbytku svalové hmoty, oslabení imunity, duševnímu onemocnění, vypadávání vlasů a zubů, zánětům kůže a pomalejšímu hojení. Nejčastěji je to způsobeno onemocněním nebo zatěžováním jater.

TUKY

Důležitým zdrojem fungování lidského organismu jsou bezesporu tuky. Rozpouští se v nich některé vitamíny. Cholesterol, který je v tucích přítomen spolupůsobí při tvorbě buněčných membrán a je důležitý při vzniku mužských a ženských pohlavních hormonů, nadledvinkových hormonů, steroidů a žlučových kyselin (nezbytných pro trávení tuků). V kůži se cholesterol pomocí slunečního záření přeměňuje na vit. D. Dále se tuky podílí na prokrvení orgánů, imunitě, chrání vnitřní orgány, a v neposlední řadě slouží také jako tepelná izolace těla od případného chladu.

Ačkoliv se to zdá na první pohled nepravděpodobné, některé tuky, ze skupiny tzv. zdravých, mohou pomoci při jeho samotném odbourávání. Jde především o omega-3 nenasycené mastné kyseliny a kyselinu linolovou.

Omega-3 MK ovlivňují správnou činnost mozku, růst a vývoj. Snižují riziko srdečních onemocnění. Je prokázáno, že mají protizánětlivé účinky a snižují riziko vzniku chronické artritidy a vzniku nádorů.

Kyselina linolová se podílí především na odbourávání podkožního tuku. Také ale působí při celkové regeneraci těla, růstu svalové hmoty, ale i při prevenci proti rakovině.

Tuky mají na náš organismus ale i negativní vliv. Podkožní tuk vzniká z konzumace nasycených mastných kyselin, které se ukládají do podkoží. Jsou většinou živočišného původu (maso, mléko, vejce, sýry, paštiky, salámy). Pak jsou tzv. tuky skryté (v sušenkách, dortech, margarinech, brambůrcích a hranolkách). Přispívají ke zvýšené hladině špatného cholesterolu. Dalším a daleko rafinovanějším je tzv. tuk viscerální. Nachází se uvnitř a kolem vnitřních orgánů, uvnitř velkých i menších cév a jeho odbourávání je dlouhodobější. Stejně jako jeho vliv na organismus. Zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky II. Typu, u žen rakoviny prsu. Viscerální tuk je přímo spojen s vyšší hladinou LDL (špatného) a nižší hladinou HDL (dobrého) cholesterolu.

Oblíbená liposukce nás sice zbaví podkožního tuku, ale tuk vnitřní zůstává. Takže efekt je pouze vizuální. Zdraví nijak neulehčíme.

Jednodušším a zdravým způsobem je úprava jídelníčku, sportování, turistika nebo cvičení :-)

VLÁKNINA

je souhrnný pojem pro všechny nestravitelné součásti stravy rostlinného původu. Jelikož ji náš trávicí systém neumí štěpit, není pro nás vláknina zdrojem energie. Vlákninu lze podle její rozpustnosti ve vodě rozdělit na vlákninu rozpustnou a vlákninu nerozpustnou, jež se liší v účincích na organizmus.  Po chemické stránce se většinou jedná o polysacharidy. K vláknině řadíme především celulózu, hemicelulózu, lignin, pektiny, chitin, gumy a slizy a další.

Proč je pro nás příjem vlákniny tolik důležitý?

• pomáhá regulovat trávení a pravidelnou stolici, čímž brání vzniku zácpy a hemoroidů.
• pomáhá udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost
• snižuje riziko vzniku onemocnění nádorem tlustého střeva a konečníku
• pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a tuků v krvi, touto schopností vyniká zejména pektin, snižuje tak riziko vzniku onemocnění srdce a cév
• uplatňuje se v prevenci i léčbě diabetu, neboť pomáhá diabetikům udržet si stabilnější hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání cukru ze střeva do krve.
• pomáhá odstraňovat z těla některé škodlivé látky

VITAMÍNY

Vitamíny jsou látky, které patří k základním složkám lidské potravy. Podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů. Tělo je potřebuje k podpoře imunitního systému, zdravého růstu a rozvoje. Lidský organismus si, až na některé výjimky, nedokáže vitamíny sám vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy. Při nedostatku vitamínů, tzv. hypovitaminóze, se mohou objevovat poruchy funkcí organismu, nebo i velmi vážná onemocnění. Přebytečných vitamínů rozpustných ve vodě se organismus zbavit dokáže a pokud přestaneme vitamín přijímat, organismus z těla nadbytečné množství vyloučí. U vitamínů rozpustných v tucích to však nefunguje.

Vitamíny rozpustné v tucích:                                                          

Vitamín A (retinol)

 -  je v těle nezastupitelný při tvorbě barviv v sítnici oka. Je také důležitým antioxidantem, udržuje dobrý stav pokožky, zubů a sliznic a zvyšuje odolnost proti infekcím. Nedostatek tohoto vitaminu se pak projeví především snížením kvality zraku. U vitaminu A však reálně hrozí i druhý extrém, a to hypervitaminóza, protože se ukládá v játrech a v důsledku toho může předávkování způsobit osteoporózu i otravu.

Vitamín D (kalciferol)

- ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu. Za normálních okolností se vitamin D tvoří v kůži, kam se dostává po požití zeleniny a aktivuje se UV zářením. Tento způsob by měl pokrýt až 80 % celkové potřeby tohoto vitaminu.

Při nedostatku vitaminu D dochází v těle k měknutí kostí v důsledku ztrát a nedostatečné resorpci vápníku a fosforu. Vysoké dávky tohoto vitaminu (samotným slunečním zářením k tomu však nikdy nedojde) naopak ukládání vápníku a fosforu narušují a vápník se ukládá na stěny cév a orgánů.

Vitamín E (tokoferol)

- je považován za jeden z nejvýznamnějších antioxidantů, který chrání buňky před buněčným stresem a před účinky volných radikálů. Také pomáhá zpomalovat stárnutí a slouží i v prevenci proti rakovinovému bujení. V organismu se stává součástí buněčných membrán. Dlouhodobé užívání vysokých dávek může vést ke zhoršení vstřebávání vitaminu K.

Vitamín K (fylochinon)

- je nezbytný pro funkci několika proteinů podílejících se na srážení krve, dále je pak potřeba v procesu mineralizace kostí, buněčnému růstu a metabolismu proteinů cévních stěn.

Vitamíny rozpustné ve vodě:

Vitamín B

Vitamín B1 (thiamin)

- je nezbytný pro získávání energie, účastní se přeměny glukózy na energii. Podílí se také na vedení nervových impulsů.

Vitamín B2 (riboflavin)

- podílí se na metabolismu živin a je také nezbytný pro správnou funkci některých částí sliznic a kůže, např. sliznice dutiny ústní.

Vitamín B3 (niacin)

-  hlavní funkcí niacinu je účast na získávání energie během metabolických přeměn sacharidů, tuků a bílkovin. 

Vitamín B5 (kyselina pantothenová)

-  účastní se energetického využití mastných kyselin a je potřebná pro syntézu sterolů, např. cholesterolu, žlučových kyselin, provitaminu D a některých hormonů. Stimuluje obnovu kožních buněk, zklidňuje pleť a zabraňuje jejím zánětům a zarudnutí při jejím podráždění. Hraje klíčovou roli v metabolických procesech organismu, a tak se podílí na stavbě a odbourávání buněk a tkání.

Vitamín B₆ (pyridoxin)

-  podílí se především na metabolismu aminokyselin a na uvolňování energie přeměnou glykogenu na glukózu. Vitamin B₆ má preventivní a podpůrný účinek při léčbě nervových onemocnění, revmatických onemocnění a premenstruačního syndromu.

Vitamín B₇ (Biotin, vit. H)

- jeho nedostatek je poměrně vzácný. Relativně malý požadavek na dodávky biotinu u zdravého člověka je snadno zajišťován potravou; kromě toho biotin syntetizují bakterie ve střevech. Lidské tělo biotin účinně recykluje, a nedochází tak k jeho ztrátám stolicí.
Vitamín B₉ (kyselina listová)

- má důležitou roli v metabolismu aminokyselin, stavebních složek bílkovin, takže se podílí prakticky na všech růstových a vývojových procesech v organismu. Je nesmírně důležitá pro správný vývoj a optimální funkci nervového systému v embryonálním stádiu vývoje plodu.  

Vitamín B12  (kobalamin)  

- je důležitý pro dělení buněk, syntézu DNA (deoxyribonukleová kyselina – nosič genetické informace) a ATP (Adenosintrifosfát – zásobárna energie v lidském organismu). Krom výše zmíněných funkcí zajišťuje dobré emoční zdraví a vyváženou psychiku.

Nepostradatelný je také při buněčném metabolismu, zpracování bílkovin, tuků a cukrů. Spolu s dalšími vitamíny B-komplexu, vitamínem B6 a kyselinou listovou zajišťuje ochranu cévního řečiště a tím zmírňuje dopady aterosklerózy a dalších onemocnění cév a kardiovaskulárního systému.

Vitamín C (kyselina L-askorbová

- účastní se mnoha metabolických procesů, imunitní odpovědi organismu a má antioxidační účinky. Hlavními zdroji vitaminu C jsou citrusové plody, černý rybíz, paprika, jahody, rajčata, brokolice, brambory a zelí. Z živočišných zdrojů jsou to především játra a ledviny. Vitamin C je poměrně nestabilní, je citlivý na světlo, teplo, a vzdušný kyslík. Při kuchyňské úpravě se sníží obsah vitaminu C v potravinách až o 70 %. Je velice důležitý pro tvorbu kolagenu - látky, která tvoří strukturu svalů, cévních tkání, kostí a chrupavek a dodává jim pevnost a pružnost. Dále přispívá k dobrému stavu zubů a dásní. Je velice důležitý pro správnou funkci imunitního systému, podporuje odolnost organismu proti infekcím. Řada studií prokázala, že podávání vitaminu C během nachlazení zkracuje dobu a zmírňuje průvodní symptomy tohoto onemocnění. Jako antioxidant chrání náš organismus před negativním působení volných radikálů.

MINERÁLY

Jsou důležité pro:

• udržování stálého prostředí uvnitř organismu
• jako stavební látky
• transport látek a vzruchů
• jako součást enzymů
• podporu imunitního systému
• funkci svalů

Sodík a draslík

Sodík podporuje metabolismus minerálů, udržuje vápník v krvi v rozpustném stavu, je důležitý pro růst. Spolupracuje s drasllíkem, s nimž je stále v určitém poměru. Nadbytek sodíku způsobuje zadržování vody v organismu (otoky). Více solíme pouze v horku (více se potíme) - tím dochází ke ztrátě sodíku, únavě, nevolnosti, zvracení až úpalu, při nervovém vypětí nebo při nízkém tlaku.

Draslík

- se podílí na přesné funkci  kardiovaskulárního systému, snižuje krevní tlak, (při poruchách v zásobování těla draslíkem může dojít až k poruchám   srdečního rytmu), zajišťuje svalový tonus, napomáhá celkové stabilitě vnitřního prostředí a v neposlední řadě ovlivňuje náš nervový systém. Nevýhodou draslíku je, že se z těla vylučuje kromě moči i potem. Proto je nesmírně důležité draslík doplňovat a to zejména při velké fyzické námaze nebo v letních měsících. K tomu, aby byla hladina nitrobuněčného draslíku stálá, napomáhá speciální mechanismus v těle, "sodík-draslíková pumpa", která je poháněna energií z ATP (adenosintrifosfát). Tato pumpa neustále čerpá ionty draslíku do buňky a ionty sodíku ven z buňky, čímž upravuje klidový potenciál buněk. Kromě této pumpy regulují množství draslíku také naše ledviny.

Vápník a hořčík

Vápník 

- podporuje vstřebávání železa, zmírňuje nespavost, přispívá ke stavbě silných kostí a zubů a dále zlepšuje funkci nervové soustavy. Nedostatek tohoto prvku může způsobit křivici, měknutí kostí (osteomalacii) a osteoporózu, stejně jako kazivost zubů. Zvýšená citlivost na stres, alergie, zvýšená náchylnost k zánětům a svalovým křečím také ukazují na nedostatek vápníku. V případě jeho nedostatku se vápník uvolňuje z kostí, dostává se do krve a ukládá se v žilních stěnách, což vede k jejich kalcifikaci. Do organismu, v němž chybí vápník, se ve zvýšené míře vstřebává olovo a ukládá se v kostech a zubech.

Hořčík je nezbytný pro správnou činnost nervů, svalů a mnohých enzymů. Účastní se řízení funkce více než 300 životně důležitých enzymů, zastává důležitou roli v metabolismu sacharidů, tuků, nukleových kyselin a bílkovin, dále v procesech tvorby a využití energie. Podporuje správnou srdeční činnost, normalizuje krevní oběh, poskytuje ochranu proti srdečnímu infarktu. Zpomaluje stárnutí, může bránit vzniku žilních uzávěrů a snižuje, respektive normalizuje hladinu cholesterolu v krvi. Podle některých odborníků suplementace hořčíkem zvyšuje obranyschopnost organismu vůči infekcím a duševní výkonnost. Hořčík snižuje riziko tvorby ledvinových a žlučových kamenů obsahujících vápenaté soli, dále pak pomáhá při poruchách trávení. Udržuje chrup ve zdravém stavu. Spolu s vápníkem působí jako přirozený uklidňující prostředek a pomáhá překonávat depresi a stres. Hořčík je nutný k zajištění rovnováhy a iontové výměny vápníku, sodíku, draslíku a fosforu dále též k využití vitamínu C. Těhotné ženy a kojící matky, stejně jako ženy užívající antikoncepční prostředky nebo preparáty obsahující estrogeny, by měly zvýšit příjem hořčíku. Větší dávky hořčíku vyžaduje i organismus osob, které s oblibou a často pijí alkoholické nápoje. Vzhledem k tomu, že hořčík hraje důležitou roli při přeměně krevního cukru na energii, je většinou nezbytný i pro sportovce.

Fosfor

Jeden z nejvýznamnějších minerálů a plní funkce především stavební. Spolu s vápníkem je součástí kostí a hlavně zubů (podobně jako taky fluor). Mimo to je součástí buněčných membrán a nukleových kyselin. Podílí se na udržování stálého pH krve, jeho soli (fosfáty) jsou nezbytné pro přenos energie.

Železo

Je složkou dvou velice důležitých bílkovin, zapojených do výměny dýchacích plynů. Hemoglobin je krevní barvivo rozvádějící kyslík do tkání celého těla a odvádějící oxid uhličitý. Myoglobin je podobné barvivo vyskytující se ve svalech, kde váže kyslíkovou rezervu pro okamžitou potřebu. Železo ovšem nepřenáší kyslík pouze v krvi, ale také uvnitř buněk až ke specializovaným organelám a do dýchacího řetězce. Pozor na tento prvek by si měly dávat zejména ženy v průběhu menstruačního cyklu, jelikož s menstruační krví odchází jeho dosti značný podíl.
 

Jód

Je nepostradatelným stopovým prvkem a je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy. Jód působí prostřednictvím tyroxinu prakticky na celý organismus. Urychluje metabolismus, pomáhá spalovat přebytečný tuk, brání hromadění cholesterolu a stabilizuje tělesnou hmotnost. Má uklidňující účinky na nervovou soustavu, zlepšuje mentální funkce, kvalitu vlasů, pokožky, nehtů a zubů.  Správně fungující štítná žláza je z hlediska tvorby tyroxinu z jódu výjimečně důležitá. Nízká produkce tyroxinu v důsledku nedostatku jódu může způsobit takové symptomy jako obezitu, strumu (zvětšenou štítnou žlázu), zimnici, zácpu, nervozitu, podráždění, sníženou imunitu, zvýšenou unavenost a pravděpodobně i zvýšený výskyt některých nádorových onemocnění.

Zinek

Kontroluje a řídí procesy látkové výměny a udržuje buňky ve zdravém stavu. Tvoří stavební složku mnoha životně důležitých enzymů, které zastávají mnoho funkcí, od podpory růstu buněk až po tvorbu testosteronu (pohlavního hormonu). V organismu se vytvářejí jen poměrně malé zinečné rezervy, proto je nutné zinek neustále doplňovat. Stačí, aby jeho nedostatek trval třeba jen týden - a už se zpomalí vývoj svalů a slábne imunitní systém (takže se snižuje naše odolnost vůči nemocem). Zinek je nezbytně nutný k syntéze bílkovin, k tvorbě DNA. Stimuluje tvorbu inzulínu (hormonu produkovaného slinivkou břišní, kterého je zapotřebí k přeměně cukru). Důležitou roli hraje při stabilizaci krve. Je bezpodmínečně nutný k řádnému vývinu všech rozmnožovacích orgánů. Normální funkci prostaty může zajistit jen přítomnost dostatečného množství zinku. Tento prvek také reguluje schopnost stahování svalů. Podle nejnovějších výzkumů ovlivňuje zinek i mozkovou činnost. Lze jej úspěšně používat i při léčbě schizofrenie. Pomáhá při odstraňování potíží s prostatou a je použitelný i při neplodnosti. Působí proti usazování cholesterolu. Stupňuje tělesný růst a duševní svěžest, může pomoci i u některých mentálních poruch. Blahodárné účinky dokáže vyvinout při odstraňování poruch chuťových čidel a pod jeho vlivem mizí bílé skvrny z nehtů. Zároveň urychluje hojení ran.

Chlor

Se stejně jako draslík podílí na udržování konstantního prostředí mimo buňku a na udržování acidobazické rovnováhy (konstantního pH). V žaludku se z něj syntetizuje kyselina chlorovodíková, která je důležitá pro aktivaci trávících enzymů v žaludku a dvanáctníku.

Další minerály

Křemík se hojně nachází ve šlachách, v podkožním vazivu a v pojivových tkáních - kůži, vlasech, nehtech. Dodává jim pevnost a pružnost. Má také vliv na pevnost kostí, a to především díky zvyšování vápníku. Podílí se také na zesítění kolagenu a elastinu.

Chrom je úzce spjat s inzulínem a podporuje vstřebávání glukózy do buněk.

Měď se podílí na vstřebávání a distribuci železa. Je nezbytná pro dýchání a pigmentaci kůže.